L-글루타민의 놀라운 건강상 이점에 대해 알아보겠습니다. 근육 조직을 보존하고자 하는 피트니스 업계의 사람들에 의해 분말 형태로 처음 사용된 L-글루타민은 단백질의 구성 요소이고 우리 몸에 다량으로 필요한 아미노산 입니다. 글루타민 분말의 가장 일반적인 사용은 살을 빨리 빼고 지방을 태워 근육을 만드는 것을 돕는데 있습니다.
전문가들은 L-글루타민 이점이 더 풍부하다고 말합니다. 소화기와 뇌 건강을 촉진하고 운동 능력을 향상시키며 장 질환과 장누수를 치료하는데 도움이 된다고 합니다. 실제로 누수가 있는 내장을 치료하거나 마른 몸을 만드는데 가장 권장되는 3가지 보충제 중 하나이기도 합니다.
◎ 글루타민이란
화학식이 CHNO인 S1023 글루타민은 단백질 식품에서 발견되는 20개의 자연적으로 발생하는 아미노산 중 하나입니다. 혈류에서 가장 풍부한 아미노산으로 혈액에 있는 아미노산 질소의 30%를 차지하는데요. 이것은 조건부 필수 아미노산으로도 알려져 있습니다.
여기서 조건부 필수 아미노산이란 우리 몸이 스스로 만들 수 있지만 많은 양을 사용하는 것을 의미합니다. 개인이 질병이나 특정한 근육 소모에 직면할 때 필수적이 됩니다. 이것은 특정 질병이나 신체적 외상의 과정에 발생하는데요. 골수 이식 후를 포함한 특정 이화 상태에서는 조건부로 필수적인 영양소가 됩니다.
놀랍게도 우리의 골격근의 약 60%가 글루타민으로 구성되어 있고 이 아미노산으로 보충하는 것은 단백질 합성을 돕고 자연스럽게 pH 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.
◎ L-글루타민 풍부한 식품
동물과 식물 단백질 모두에서 발견되는 글루타민은 보충제 형태로 이용 가능하며 피트니스 커뮤니티와 온라인을 통해 널리 인기가 있습니다. 글루타민은 콩, 시금치, 파슬리, 붉은 양배추와 같은 식물성 단백질원과 함께 고기나 유제품과 같은 동물성 단백질에서 발견될 수 있습니다. 하지만 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화가 잘 되는 아미노산을 제공하는 경향이 있습니다. 대부분의 사람들은 평소 식단에서 3~6그램의 글루타민을 섭취하고 있습니다.
L-글루타민이 들어있는 식품은 다음과 같습니다.
ㆍ 계란
ㆍ 두부
ㆍ 우유
ㆍ 사골
ㆍ 풀먹인 소고기
ㆍ 배추
ㆍ 스피루리나
ㆍ 코티지 치즈
ㆍ 아스파라거스
ㆍ 브로콜리
ㆍ 대구, 연어
ㆍ 사슴고기
ㆍ 옥수수
ㆍ 쌀
건강한 섭취 량을 얻기 위해 일반적인 권장 사항은 이러하며 L-글루타민이 풍부한 식품을 하루에 최소 3회 섭취하는 것을 권고하고 있습니다.
◎ L-글루타민 효능
글루타민을 복용하면 우리 신체에는 여러가지 이로운 효능이 나타나게 됩니다.
1. 위장 및 면역건강 증진 : L-글루타민은 내장 기능과 소화 과정을 지원함으로써 전반적인 건강에 이롭습니다. 과민성대장증후군, 크론병과 같은 염증성 장질환, 궤양성 대장염, 게실증, 게실염, 누출성 내장 또는 이와 관련된 문제로 관절통, 자가면역반응 등에 도움이 됩니다.
주목할 만한 것은 체내에서 크렙스 회로를 발견한 것으로 유명한 사람이 장과 관련된 문제로 L-글루타민을 복용할 것을 권했다고 합니다. 그는 1953년 노벨 생리학상을 받은 독일 태생의 영국 생화학자인 한스 아돌프 크랩스 입니다. L-글루타민이 건강한 내장과 관련 면역 반응을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 발견했고 추가 연구로 이를 뒷받침 했습니다.
예를 들어, 임상면역학 저널에 발표된 연구는 L-글루타민이 염증성 사이토카인을 자극하는 TH2 면역 반응의 효과를 정상화시킨다는 것을 발견했습니다. 이러한 연구에서 L-글루타민의 효과는 장내 염증을 줄이고 음식 민감성으로부터 회복하는 데 도움을 준다는 것을 나타냅니다.
또한 건강한 내장 미생물군과 면역력을 유지하는데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 장내 콜로니제이션이나 병원균의 과잉 증식을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이것은 변비에서 체중 증가까지 광범위한 문제에 대한 위험을 줄입니다.
2018년 발표된 한 저널 기사에서도 체외 및 체내 연구에서 글루타민이 림프구 증식과 사이토카인 생산, 대식세포 식세포 분비 활동, 호중구 세균 살처분 등에 필수적인 영양소라는 것이 확인 되었다고 발표했습니다. L-글루타민은 현재 면역 억제된 사람들에게 권장되는 임상 영양 보충제의 일부로 사용되고 있습니다.
2. 누수가 많은 내장과 궤양 치료 : 수백만 명의 사람들이 누수성 장 증후군이라고 불리는 질환으로 힘들어하고 있습니다. 이것은 오늘날 자가면역질환의 주요 원인이기도 하는데요. 자잉 새는 것은 하시모토병과 같은 갑상선 문제, 관절염, 건선과 같은 피부 문제, 다른 심각한 건강문제의 원인이 될 수 있습니다.
L-글루타민은 소장의 세포를 위한 주요 연료 공급원이기 때문에 임상 연구에서 장 건강을 지원하고 누수가 많은 장을 치료하는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
의학 저널에 게제된 한 연구에 의하면 20명의 병원 환자들을 조사했고 L-글루타민으로 보충하는 것이 장 투과성을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 영국 외과 저널에 발표된 동물 연구는 L-글루타민이 궤양성 대장염과 염증성 대장 질환에 도움이 된다는 것을 발견합니다. 또한 추가적인 손상으로부터 보호함으로써 궤양을 치료할 수 있는 가능성을 보여주고 그것은 위궤양 치료에 항생제에 대한 더 건강하고 자연스러운 대안을 제공합니다.
만약 여러분이 장 누수로 고통 받고 있는지 확실하지 않다면 누수로 인한 장 검사가 도움이 될 수 있습니다. 만약 장이 새는 것처럼 보인다면 L-글루타민은 그것을 치유하고 치료하는데 피룡한 제1의 아미노산일 것입니다.
3. 뇌건강 지원 : 뇌 속 신경전달문질인 글루탐산염의 전구물질인 글루타민은 뇌 건강을 증진시키는 열쇠입니다. 글루탐산 순환의 중단은 레이 증후군, 양극성 장애, 정신 분열증, 불안, 우울증, 알코올 중독과 같은 모든 종류의 뇌 문제를 야기할 수 있습니다.
L-글루타민은 또한 뇌의 노화를 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 미토콘드리아 기능 장애는 신경전달물질인 글루탐산염의 비정상적인 증가를 야기하고 앞서 언급한 문제를 일으킬 위험에 처하게 합니다. 뉴욕대 의과대학에서 실시된 한 연구는 가벼운 외상성 뇌손상조차도 뇌위축증을 일으켰으며 이러한 손상의 대부분은 글루타민 - 글루탐산 순환의 중단과 글루탐산염의 비정상적인 증가 때문이었다고 밝혔습니다.
4. IBS 증상과 설사 개선 : L-글루타민은 점액 생성의 균형을 유지함으로써 IBS와 설사를 개선하는데 도움을 줍니다. 이것은 더 건강한 배변으로 이어지는데요. 하시모토병이나 활동성이 낮은 갑상선을 가지고 있다면 기능 저하증의 식단의 일부로 삼는 것을 고려해보아야 합니다. 지속적인 설사느 궤양과 같은 IBS 증상을 앓고 있는 모든 사람들에게도 효과가 나타납니다.
5. 근육 성장 촉진 손실 예방 : 여러분의 목표가 운동 능력을 향상시키고 신진대사를 증진시키는 것. 회복력 향상, 근육을 만드는 일을 원한다면 L-글루타민이 여러분의 노력에 상당한 도움을 줄 수 있다는 것을 나타냅니다. 격렬한 운동을 하는 동안 몸은 스트레스를 받게 되고 근육과 힘줄은 정상적인 식단에서 공급되는 양보다 많은 글루타민을 필요로 합니다.
격렬한 운동 후 세포 글루타민 수치는 50퍼센트 혈장 수치는 30퍼센트까지 떨어질 수 있습니다. 근육을 소모하는 이 상태는 신체가 탄수화물보다 에너지를 위해 근육을 사용하는 관문이지만 L-글루타민은 이러한 일이 일어나는 것을 막는데 도움을 줍니다.
L-글루타민을 보충하는 것은 근육을 싸우고 조금 더 밀어낼 수 있게 해줍니다. 여러분의 힘을 증진시키고 결과적으로 골격근육을 회복하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 L-글루타민 보충제는 근육의 수분 공급을 향상시켜 주기 때문에 강도 높은 웨이트 트레이닝으로부터 더 빨리 회복할 수 있게 도와줍니다. 이것은 근육 회복 과정을 돕고 상처와 화상의 회복 시간을 줄여줍니다. L-글루타민 보충제가 보디빌딩 업계 뿐만 아니라 거의 모든 운동에서 흔하게 사용되는 이유이기도 합니다.
6. 운동능력 향상 지구력 운동 회복 : L-글루타민의 체내 주요 역할 중 하나는 고농도의 암모니아로부터 몸을 정화함으로써 해독을 돕는 것입니다. 이것은 완충제 역할을 하고 과도한 암모니아를 다른 아미노산, 아미노당, 요소로 전화시킵니다.
약 1시간의 운동을 하는 것은 체내에서 글루타민의 40퍼센트 감소를 야기합니다. 그것은 억제된 면역 기능을 유 발할 수 있으며 저항 훈련에 부정적인 영향을 미쳐 과도한 훈련 증후군으로 이어질 수 있습니다. L-글루타민은 면역 체계를 강화함으로써 장거리 운동 선수들에게도 도움이 됩니다. 동물을 이용한 연구에서 이러한 T-헬퍼 세포의 증가가 과도한 훈련 증후군과 관련된 스트레스를 줄일 수 있다는 것을 나타냅니다.
그러나 모든 연구에서 L-글루타민이 반드시 성능을 향상시킨다고 밝혀낸 것은 아닙니다. 55개의 연구 데이터를 포함한 한 연구 발표에 의하면 글루타민이 글리코겐 합성 증가 및 암모니아 축적 감소와 같으 ㄴ일부 피로 마커를 개선했지만 이러한 개입이 항상 물리적 성과를 증가시키지는 않는다고 말합니다.
7. 대사 및 심장 건강 지원 : L-글루타민 보충 후 인간 성장 호르몬 수치가 거의 400퍼센트 상승한다는 것을 연구를 통해 입증합니다. 이러한 호르몬 반응은 휴식 대사율의 증가로 이어지고 애프터 연소 효과나 EPOC 운동 후 개선이 됩니다.
글루타민은 체중 감량에 효과를 나타냅니다. 인슐린 수치를 억제하고 혈당을 안정시킴으로써 지방을 연소시키고 얇은 근육량을 만드는데 도움이 됩니다. 이것은 신체가 세포에서 혈당과 인슐린 민감서을 유지하기 위해 더 적은 근육량을 사용할 수 있게 해주는데요.
글루타민 분말을 하루 30그램으로 6주 동안 보충한 연구에서 2형 당뇨병 환자의 신체 구성뿐만 아니라 일부 심혈관계 위험 인자를 현저하게 개선했다고 합니다. 이러한 이유로 L-글루타민은 당뇨병 환자들과 설탕과 탄수화물을 갈망하는 사람들에게도 도움이 됩니다.
I-글루타민이 DNA, ATP, 단백질 및 지질 합성을 위한 기질 역할을 함으로써 심혈관 건강에 근본적인 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 고혈압, 고지혈증, 포도당 불내증, 비만, 당뇨병에 대해 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 것으로 보여집니다.
◎ L-글루타민 부족한 경우
L-글루타민은 글루탐산으로부터 체내에서 합성이 됩니다. 몸이 충분히 생산할 수 없다면 식단에서 직접 섭취해 공급해야 합니다. 현재 많은 사람들이 소화기 질환을 앓고 있습니다. 다라서 우리 식단은 소화관을 지탱하는 특정 영양소가 심각하게 부족한데요. L-글루타민이 글루탐산으로부터 신체에 의해 합성되는 반면 여러가지 요인으로 인해 충분히 생산할 수 없기도 합니다.
글루타민이 부족할 수 있는 원인은 다음과 같습니다.
ㆍ저단백 식단
ㆍ스트레스
ㆍ격렬한 운동
ㆍ감염과 질병
ㆍ방사선 치료와 화학 치료
ㆍ면역 장애
ㆍ만성 위장 장애
훌륭한 식단은 면역체계를 강화하고 감염과 질병으로부터 우리 몸을 지탱할 수 있게 해주는 방법입니다.
◎ L-글루타민 부작용
글루타민은 단기간 복용한다면 적당한 양을 섭취하는 것을 추천하고 있습니다. 하루에 20~30 그램까지 복용하면 부작용 위험이 낮으며 과잉 글루타민 섭취에 거의 문제를 일으키지 않지만 장기간 복용한다면 체내 글루타민 축적을 조절하는 비타민 B12에 적용이 됩니다.
다만 신장병, 간질환, 레이 증후군, 암 병력이 있는 사람은 의사 조언 없이는 먹어서는 안됩니다. 글루타민이 아미노산이 흡수되는 방식에 영향을 미칠 수 있기 때문이며 드물게 메스꺼움, 구토, 두드러기, 어지럼증, 통증 등의 알레르기 반응이 나타나기도 합니다.
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